( sblocco e riattivazione )
Svoltasi la fase di anamnesi, avendo ogni tipo di dato inerente a “Tizio”, possiamo buttarci alla stesura del primo programma d’allenamento dell’atleta. Nonostante la nostra anamnesi sia più che puntigliosa non conosciamo il modo in cui l’atleta si allena e si è allenato fino ad oggi. Questo mi porta soventemente a stendere una bozza del macrociclo partendo dall’inizio e cioè con il mesociclo di sblocco e/o riattivazione. L’esperienza mi suggerisce che, in questo caso, non esiste programma d’allenamento migliore del P.O.F. ( “Position of flexion”, S. Holman, S. Ciccarelli editore 2002). Questa metodologia prevede di allenare, attraverso un volume ridotto, ogni parte muscolare da tre diverse posizioni:
2. Posizione d’allungamento
3. Posizione di contrazione
| ESERCIZI POF | |||
| Muscolo | Intermedia (I) | Allungamento (A) | Contrazione (C) |
| Quadricipiti | Squat | Sissy squat | Leg ext. |
| Posteriori della coscia | Stacco da terra a gambe tese | Stacco da terra a gambe tese | Leg curl |
| Polpacci | Leg curl con le punte estese | Calf leg press | Sollevamenti sulle punte dei piedi |
| Addominali alti | Sollevamenti delle ginocchia su panca inclinata o alla sbarra | Crunch completo o ABS machine | Crunch |
| Addominali bassi | Sollevamenti delle ginocchia su panca inclinata o alla sbarra | Crunch completo o ABS machine | Sollevamenti delle ginocchia su panca inclinata o alla sbarra |
| Parte superiore del petto | Distensioni su panca inclinata | Aperture su panca inclinata | Aperture ai cavi su panca inclinata |
| Parte inferiore del petto | Distensioni su panca piana | Aperture su panca piana | Aperture ai cavi su panca declinata |
| Dorsali | Trazioni alla sbarra o lat machine frontali | Pullover con manubrio | Pull down braccia tese alla lat machine |
| Parte centrale della schiena | Trazioni alla sbarra o lat machine dietro al collo | Rematore unilaterale con manubrio o pulley con presa stretta | Tirate al mento con bilancere o al cavo |
| Deltoidi | Lento avanti | Alzate laterali ad un braccio ai cavi | Tirate al mento o alzate laterali |
| Bicipiti | Curl in piedi | Curl su panca inclinata | Curl di concentrazione |
| Tricipiti | French press o distensioni in panca piana con presa stretta | Estensioni sopra la testa | Spinte in dietro o spinte in basso a un braccio |
Di seguito propongo una tabella d’allenamento chiamata “ Suddivisione POF classica a giorni alterni” che S. Holman propone come base d’inizio nella sua opera “Train, eat, grow” (S. Ciccarelli editore, 2002); tengo a precisare che questo è solo un esempio delle molteplici applicazioni del POF, al quale può essere applicata ogni tecnica d’allenamento.
| ALLENAMENTO A | |||
| Esercizio | S x R | Rec. | POF. |
| Squat | 2 x 8/12 | 2.00 | I |
| Sissy squat | 2 x 8/12 | 2.00 | A |
| Leg ext. | 1/2 x 8/12 | 2.00 | C |
| Stacco da terra gambe tese | 2 x 8/12 | 2.00 | I + A |
| Leg curl | 2 x 8/12 | 2.00 | C |
| Leg curl punte estese | 1 x 10/20 | 2.00 | I |
| Donkey calf | 2 x 10/20 | 2.00 | A |
| Calf in piedi | 2 x 10/20 | 2.00 | C |
| Distensioni su panca piana | 2 x 8/12 | 2.00 | I |
| Croci ai cavi su panca declinata | 1/2 x 8/12 | 2.00 | A + C |
| Distensioni su panca inclinata | 2 x 8/12 | 2.00 | I |
| Croci ai cavi su panca inclinata | 1/2 x 8/12 | 2.00 | A + C |
| French press | 2 x 8/12 | 2.00 | I |
| Estensioni sopra la testa | 1 x 8/12 | 2.00 | A |
| Estensioni in dietro con manubri | 1/2 x 8/12 | 2.00 | C |
L’allenamento A potrebbe essere svolto il Lunedì ed il giovedì (in un’ipotetica applicazione dell’allenamento con 4 sedute settimanali) oppure il Lunedì (in un’ipotetica applicazione dell’allenamento con 2 sedute settimanali). A seguire la seconda seduta d’allenamento:
ALLENAMENTO B
Esercizio
S x R
Rec.
POF.
Lat machine dietro
2 x 8/12
2.00
I
Rematore unilaterale con manubri
2 x 8/12
2.00
A + C
Trazioni alla sbarra avanti
1/2 x 8/12
2.00
I
Pullover
1 x 8/12
2.00
A
Trazioni alla sbarra con presa inversa
1/2 x 8/12
2.00
C
Shrug con manubri
2 x 8/12
2.00
A + C
Lento dietro
2 x 8/12
2.00
I
Alzate laterali ad un braccio su panca inclinata
2 x 8/12
2.00
A
Alzate laterali
1/2 x 8/12
2.00
C
Curl con bilancere
2 x 8/12
2.00
I
Curl su panca inclinata
1 x 8/12
2.00
A
Curl di concentrazione
1/2 x 8/12
2.00
C
Sollevamento delle ginocchia su panca inclinata
2 x 8/12
2.00
I + C
Crunch completo
2 x 8/12
2.00
A + C
L’allenamento B potrebbe essere svolto il Martedì ed il Venerdì (in un’ipotetica applicazione dell’allenamento con 4 sedute settimanali) oppure il Giovedì (in un’ipotetica applicazione dell’allenamento con 2 sedute settimanali).
Questo protocollo mi ha fatto ottenere ottimi risultati sia su atleti esperti che su principianti. Consiglio vivamente di provarlo all’inizio di un macrociclo o dopo una sosta, suddividendo magari il mesociclo in cinque microcicli della durata di una settimana cadauno ove incrementeremo la frequenza d’allenamento fino ad un massimo di quattro sedute settimanali d’allenamento, per poi decrementarla fino a due ( come nella prima settimana) per ottimizzare il recupero dell’atleta in vista del nuovo mesociclo.
Lo studio della manipolazione della frequenza d’allenamento dovrebbe far ottenere una tabella simile a quella riportata di seguito:
Settimane
LUN
MAR
MER
GIO
VEN
SAB
DOM
Sett. 1
A
-
-
B
-
-
-
Sett. 2
A
-
B
-
A
-
-
Sett. 3
B
-
A
-
B
-
-
Sett. 4
A
B
-
A
B
-
-
Sett.5
A
-
-
B
-
-
-
