Spesso ricevo lamentele sull’impostazione di un piano alimentare a ZONA, i clienti arrivano da me sconcertati dicendomi di non riuscire a stendere un piano a ZONA personalizzato alle loro esigenze. Ho deciso quindi di scrivere questo articolo per far chiarezza sulle basi della ZONA , ciò che segue non è altro che l’estrapolazione, dai testi di B. Sears, dei concetti cardine della dieta più in voga degli ultimi anni. Il dott. Sears tiene a precisare che la dieta a ZONA non è una dieta a breve termine e che per entrare nella ZONA occorrono circa due settimane.
I tre elementi di cui ci occuperemo in questo articolo sono: PROTEINE – CARBOIDRATI – GRASSI.
Le Proteine per la ZONA
Le proteine sono essenziali per la loro capacità di stimolare la secrezione di Glucagone nell’organismo, questo ormone produce un effetto opposto a quello dell’insulina e funge da principale regolatore ad eventuali eccessi di produzione d’insulina. Sono questi effetti che fanno ingrassare, provocano un calo della prestazione fisica, annebbiano la mente…come già saprete la dieta a ZONA è composta da blocchi, 1 blocchetto di proteine equivale a 7 gr di proteine.
Per stendere un piano alimentare a ZONA vincente è essenziale effettuare un calcolo della composizione corporea ( chiedete una Plicometria al vostro personal trainer ). Dopo aver calcolato questi dati si procederà a determinare l’indice di attività personale ( I.A.) ( Ved. Tab.).
Per giungere alla prescrizione proteica dovremo moltiplicare la massa magra per l’indice di attività selezionato.
IN BREVE: se la percentuale di grasso risulta essere del 10% ed il soggetto in questione pesa 80 Kg., questi avrà 8 kg. di grasso depositati nel corpo e 72 Kg. di massa magra. Come già detto la prescrizione proteica ( P.P.) è uguale alla massa magra per l’indice di attività, quindi, ponendo che il nostro soggetto sia un atleta agonista il suo indice di attività sarà 2,3.
P.P. = 72 ( Kg.) x 2,3 ( I.A.) = 23,6 blocchi di proteine al giorno
Il nostro atleta avrà quindi bisogno di assumere 23,6 blocchi di proteine al giorno; questi, se suddivisi in cinque pasti, sarebbero distribuiti in 4,7 blocchetti per pasto. Nella zona è consigliato distribuire le proteine in parti uguali per ogni pasto.
B. Sears da una dritta a tutti coloro che non sono atleti agonisti o che hanno difficoltà a poter calcolare, suddividere e pesare i cibi asserendo che per costruire un pasto a ZONA :
<< PER OGNI TAZZA DI VERDURA O ½ FRUTTO O ¼ DI PIATTO DI PASTA BISOGNA AGGIUNGERE 30-40 gr. DI PROTEINE E DELL’OLIO D’OLIVA O QUALCHE MANDORLA O NOCE >>.
Gli esseri umani sono geneticamente progettati per mangiare, come fonte di carboidrati, soprattutto frutta e verdura e come se non bastasse, l’organismo umano, non è ancora geneticamente pronto all’assunzione di carboidrati ad alta densità come cereali, pasta, pane, ecc..
Un consumo eccessivo di carboidrati spinge l’organismo a produrre molta insulina, l’eccesso di questa fa ingrassare, rende fiacchi e può minare seriamente la salute. La quantità d’insulina prodotta dall’organismo dipende esclusivamente dai quantitativi di carboidrati che entrano nel flusso ematico sotto forma dello zucchero semplice chiamato glucosio. L’assunzione dei carboidrati ci fa scontrare anche con la complicazione dell’indice glicemico, più è elevato l’indice glicemico e più velocemente il carboidrato in questione entra in circolo sotto forma di zucchero. Riassumendo, il principale zucchero semplice che entra in circolo è il glucosio e più rapidamente esso compare nel flusso ematico, più la produzione d’insulina aumenta. Da ciò possiamo constatare che i carboidrati ad alto indice glicemico influiscono sulle secrezione d’insulina maggiormente rispetto a quelli a basso indice glicemico.
Frutta e verdura sono carboidrati a bassa densità, se ne dovranno assumere, quindi, grandi quantità per avere la stessa risposta ormonale che danno i carboidrati ad alta densità ( pane, pasta, amidi), inoltre la frutta, contenendo soprattutto fruttosio, risulta essere anche a basso indice glicemico.
IN BREVE: dobbiamo soddisfare la maggior parte del nostro fabbisogno giornaliero di carboidrati da frutta e verdura, utilizzeremo quindi carboidrati sia a basso indice glicemico ( entrano in circolo lentamente), sia carboidrati a bassa densità ( forniscono fibre, vitamine e Sali minerali). La quantità di carboidrati da assumere giornalmente è legato al fabbisogno proteico calcolato precedentemente. Mi è d’obbligo sottolineare che le fibre non hanno nessun effetto e quindi, nel calcolo dei blocchetti, devono essere sottratte, in modo che il calcolo finale rappresenti la reale quantità di carboidrati immessa nel flusso ematico.
Ogni blocchetto di carboidrati contiene 9 gr. di carboidrati, questo per bilanciare, sul punto di vista ormonale, la quantità di proteine presenti in un blocco ( 7 gr).
I Grassi per la zona
Premetto che nel paragrafo farò solo brevi cenni su eicosanoidi e colecisteina, visto che spesso queste nozioni di endocrinologia, perfettamente esposte dal dott. Sears nelle sue pubblicazioni, sono le responsabili dei tilt dei miei clienti. Invito chi è interessato a queste nozioni ad approfondirle in altre sedi ( libri, articoli miei o di qualche mio collega, internet).
I grassi alimentari, rallentando l’ingresso dei carboidrati nel sangue, non hanno alcun effetto sull’insulina. Mangiare grassi non spinge il corpo ad immagazzinarne ancora di più, il vero induttore d’insulina è il carboidrato.
I grassi favoriscono il rilascio, da parte dello stomaco, di colecistochina ( CCK), un ormone che entrato in circolo manda al cervello l’impulso di sazietà.
Un’altra ragione per la quale i grassi sono preziosi nell’eliminazione del grasso superfluo è che più è bassa la velocità d’ingresso in circolo dei carboidrati, meno insulina si produce e più restano bassi i livelli d’insulina, più è probabile che per rifornirsi d’energia l’organismo faccia ricorso al grasso stivato nei tessuti adiposi.
Come sappiamo esistono grassi saturi ( da evitare) e grassi polinsaturi ( i mattoni che compongono gli eicosanoidi).
Gli eicosanoidi sono gli ormoni più potenti che possediamo, hanno il controllo su cellule, sistemi del corpo e organi, hanno vita molto breve, non entrano mai nel flusso ematico e in un certo senso sono la colla molecolare che tiene insieme il nostro organismo. Esistono eicosanoidi buoni e cattivi, regolati fra loro da un perfetto equilibrio e questo equilibrio viene alterato dall’insulina. Se i livelli d’insulina risultano troppo elevati avremo una formazione eccessiva di un particolare acido grasso polinsaturo chiamato acido arachidonico.
Dal momento che si devono possedere eicosanoidi buoni ma anche cattivi, l’organismo non può fare a meno di questo acido, tuttavia, se i livelli di questo acido salgono troppo, possono insorgere gravi problemi di salute.
Altri grassi da evitare assolutamente sono i grassi insaturi, noti anche come acidi grassi essenziali OMEGA 6; questo perché un eccesso di questi, soprattutto se abbinato ad alti livelli d’insulina, provocherebbe un innalzamento dei livelli di acido arachidonico.
IN BREVE: ciò di cui si ha veramente bisogno sono dosi adeguate di quei grassi polinsaturi chiamati acidi grassi OMEGA 3 ed in particolare del più importante della famiglia, l’acido eicosapentaconico ( EPA). L’ EPA aiuta l’organismo ad evitare una reazione a cascata ormonale negativa che può essere innescata da un consumo eccessivo di OMEGA 6.
Gli OMEGA 3 sono facili da reperire ed hanno un buon sapore ( olive, avocado, frutta secca, olio d’oliva crudo), le migliori fonti di EPA sono i pesci ed in particolare il salmone.
Un blocchetto di grassi equivale a 1,5 gr di grassi ( 1 noce).
RICAPITOLANDO
1 blocco = 7 gr proteine + 9 gr carboidrati + 1,5 gr grassi
Riprendendo l’esempio fatto all’inizio, dove il nostro atleta necessitava di 23,6 ( arrotondiamo a 24) blocchi di proteine al giorno, questi dovrà assumere, suddivisi in cinque pasti, 168 gr di proteine, 216 gr di carboidrati e 36 gr di grassi.
