<< Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto>>. Sir. Charles Scott Sherrington ( Nobel 1932 )
Questa metodologia d’allenamento, porta il nome del suo inventore Alwin Cosgrove, proprietario della Results Fitness di Santa Clarita, California ( Usa ). Mr. Cosgrove è considerato un vero e proprio scienziato dei muscoli, fama guadagnata grazie alla sua eccezionale meticolosità, la sua palestra raccoglie all'anno dati su oltre 20.800 sessioni di allenamento, analizzati uno ad uno con la finalità di creare una metodologia d’allenamento volta allo sviluppo della crescita muscolare non solo validata dai risultati empirici ma convalidata e sostenuta da basi scientifiche. È qui che riprendiamo la citazione riportata in testa all’articolo secondo la quale:
<< Per ogni attivazione neurale di un muscolo c'è una corrispondente inibizione del muscolo opposto>>.
Questa citazione non è altro che la base su cui si erge la legge dell’innervazione reciproca di Sir Charles Scott Sherrington ( Nobel 1932 ), ciò significa, in breve, che durante l’esecuzione di un esercizio per il petto, i muscoli opposti a questi e cioè i muscoli dorsali sono costretti a rilassarsi.
Tutta questa ricerca ha portato coach Cosgrove alla progettazione di una tabella total body che permette di scolpire il vostro corpo in poco tempo e tramite tre sedute settimanali. La scelta del total body non è casuale ma fatta seguendo la teoria scientifica secondo la quale, eseguendo una scheda d’allenamento a più split la sintesi delle proteine muscolari rimane ad alti livelli per 48 ore prima di tornare ai livelli normali, mentre allenando tutto il corpo tre volte alla settimana lo stimolo di crescita dura più delle 48 ore stimate.
Per rendere l’allenamento il più intenso possibile Cosgrove inserisce nel programma la tecnica d’intensità “SPLIT-SET” o “serie alternate”( oltre a far risparmiare tempo, questa tecnica permette all’atleta di recuperare di più fra una serie e l’altra di un esercizio “X” ma senza arrivare al recupero completo) che permette l’allenamento di coppie d’esercizi per gruppi muscolari opposti ( altra legge scientificamente provata, allenare muscolo agonista ed antagonista porta ad un maggior incremento di massa e forza).
| ALLENAMENTO A | |||
| Tecnica | Esercizio | S x R | Rec. |
| SPLIT | Distensioni panca piana con bilancere | 5 x 5 | 1.00 |
| SET | Rematore con bilancere | 5 x 5 | 2.00 |
| SPLIT | Chest press | 4 x 8 | 0.30 |
| SET | Lat machine avanti | 4 x 8 | 1.00 |
L’allenamento sarà quindi svolto a coppie d’esercizi che in questo caso saranno: distensioni panca piana con bilancere + rematore con bilancere ( la prima ) e chest press + lat machine avanti ( la seconda ). Prendiamo l’esecuzione della prima coppia, affronteremo la prima serie di distensioni in panca piana con bilancere con un carico pari al 5RM, faremo una pausa di un minuto e partiremo con la prima serie di rematore con bilancere ( sempre caricato con un peso pari al 5RM) effettueremo ora un riposo di due minuti prima di tornare sulla panca; affronteremo tutte le altre serie senza mai scalare il carico, eseguendo quindi il tutto con tecnica “mantieni peso ( M.P.)”. Per essere certi che l’allenamento è stato produttivo dobbiamo contare tutte le reps. svolte per ogni esercizio; a questo punto se la somma non raggiunge i 15 varrà dire che il carico utilizzato è troppo alto ( lo ridurremo l’allenamento successivo e non lo incrementeremo fino a che non avremo completato le 5 serie da 5 ripetizioni). Ci accingeremo ora ad effettuare il 4 x 8 con le stesse modalità e le uniche differenze saranno che le reps. totali di un esercizio ( caricato con un 8RM corretto) darà somma pari a 30 e che i recuperi fra le serie minori di quelli della coppia precedente.
Come già detto il Cosgrove Training è composto da tre sedute total body dove tutto il corpo sarà allenato tramite l’esecuzione di esercizi base, la particolarità sta nella manipolazione di serie e ripetizioni, queste infatti variano nelle tre sedute d’allenamento. Gli esercizi sono da ripetere in ogni workout ma variando serie, ripetizioni e recuperi basandosi sulla tabella riportata di seguito.
| Workout | Serie | Ripetizioni | Pausa |
| Lunedì | 4 | 5 | 1’.30” |
| Mercoledì | 2 | 15 | 0.30” |
| Venerdì | 3 | 10 | 1’.00” |
Vediamo ora il risultato della ricerca di Mr. Alwin espresso nella tabella d’allenamento “COSGROVE TRAINING”:
| Sequenza | Esercizio |
| 1 | STACCHI DA TERRA A PRESA LARGA |
| 2A | REMATORE CON BILANCERE |
| 2B | DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA CON MANUBRI |
| 3A | TRAZIONI ALLA LAT MACHINE A PRESA LARGA |
| 3B | PIKE SU FITBALL |
NOTE FINALI: per l'esercizio 1 bisogna completare tutte le serie prima di passare al successivo.
Riccardo Gaspari
