Ho trovato questo metodo negli articoli del portale www.olympian.it ( una vera manna dal cielo per tutti i professionisti del fitness) ove, il coach C. Poliquin esponeva l’ennesima geniale trovata: << Per impedire qualsiasi tipo di adattamento, bisogna variare serie e ripetizioni ad ogni microciclo >>. Poliquin spiega che l’adattamento fisico ad un allenamento che colpisce prima un atleta è l’adattamento a serie e ripetizioni e questo porterebbe ad un inevitabile decremento di risultati. Ho stilato questa tabella dalla durata di 8 settimane, suddivisa da micro cicli di 2 settimane che subiranno variazioni nei limiti tecnici; nelle settimane 1 e 2 si effettuerà un allenamento ipertrofico, nelle settimane 3 e 4 l’allenamento sarà un ibrido per forza ed ipertrofia, nella 5 e nella 6 ci si concentrerà più che sull’aumento della massa muscolare sulla forza per poi terminare il programma d’allenamento con 2 settimane ( la 7 e la 8) con un classico 4 x 10 rivolto all’aumento della massa muscolare. La scelta del limite tecnico dell’ultimo microciclo è stata fatta per garantire un minimo di scarico, dando modo a muscoli, tendini ed articolazioni di recuperare dagli sforzi fatti nelle precedenti settimane. Consiglio di eseguire la scheda con tecnica “mantieni peso” ( M.P.), il carico non sarà aumentato se non al pieno raggiungimento del limite tecnico.
ES. panca piana 4 x 6/8: utilizzeremo un peso che ci porterà ad esaurimento nella prima serie da 6 reps. e lo manterremo per tutte le serie successive dello stesso esercizio; lo scopo è terminare il microciclo eseguendo 4 serie da 6/8 reps con lo stesso carico.
Tengo a precisare che gli esercizi,le serie, le ripetizioni e i tempi di recupero possono essere modificati a seconda dei vostri gusti, delle vostre esigenze e dei vostri obiettivi.
Ringraziando ancora una volta Coach Charles Poliquin ed Olympian vi auguro un buon allenamento restando, come sempre, a vostra disposizione per qualsiasi dubbio e chiarimento.
Riccardo Gaspari
